Deze recepten kun je gebruiken wanneer je van plan bent om gezonder te gaan eten zonder dat je het gevoel hebt dat je iets moet inleveren. Door de ingrediënten na te lopen en een lijstje te maken van de kruiden die je eventueel moet kopen grijp je nooit meer mis. Zit er een gerecht bij waarvan je vindt dat deze voor herhaling vatbaar is, noteer dan en via de zoekfunctie heb je hem zo weer terug gevonden. Zoals je weet ben ik een planteter maar wil niemand iets opdringen. Het zou wel de kers op de taart zijn, wanneer blijkt dat je deze gerechten ook in de plantaardige versie gaat waarderen. Maar eh.... niets moet hè.



Let op!

Wanneer je pasta of aardappels laat afkoelen wordt het aanwezige zetmeel omgezet in resistent zetmeel. Dit zetmeel gedraagt zich als voedingsvezel.
Voedingsvezels worden in de dunne darm bijna niet opgenomen.Daarom zal afgekoelde pasta niet zorgen voor een suikerpiek in tegenstelling tot warme pasta.ook als je aardappel of pasta weer opwarmt blijft het zetmeel resistent, het wordt dus niet weer verteerbaar.'Dit trucje werkt ook voor alle zetmeelrijke producten zoals cassave en bonen.Bij de blogs staat hierover nog wat meer informatie.

7 dagen diner

Dit zijn de 7 maaltijden die horen bij het tijdsgebonden eten en dan tussen 12:00 tot 20:00.

Dag 1:

Diner Surinaamse kip

4 personen

INGREDIËNTEN: 
1 kilo kippendijen of drumsticks of een vega alternatief,1 grote ui,5 teentjes knoflook,1 tomaat, 1 stuk Laos 3 cm gember 2 takjes selderij stukje trassi 1 kipbouillon blokje 1 peper Madame Jeanet 1 peper, lombok 2 salam blaadje 1 mespuntje erythritol of suiker zout en zwarte peper naar smaak 1 tl 5 kruidenpoeder 2 el zoete ketjap,  2 el zoute ketjap 2 el olie, neutraal

BEREIDINGSWIJZE: 
Snijd de kip in stukjes, voeg de helft van de ui toe en de knoflook en de in ringen gesneden lomboks toe. Voeg de geschilde en klein geraspte Laos en gember, zout, zwarte peper, 5 kruiden poeder, salam blaadjes en wat ketjap A en ketjap asin toe.  Meng alles goed door elkaar en laat even staan. Verhit wat neutrale olie in een pan en bak daar de uitjes lichtbruin in. Voeg de gesneden tomaat, bouillon en de suiker toe en bak alles goed aan. De gemarineerde kip toevoegen en alles goed doorbakken. Voeg nu de trassi toe. Voeg de ketjap naar smaak en kleur toe. Voeg wat water((ongeveer 125 ml) om te stoven en doe dan de heel gelaten Madame Jeanette erbij. Laat de kip lekker stoven tot deze gaar is en de saus mooi is in gedikt.

Is de kip gaar. Strooi er dan wat fijngesneden selderij over en laat even staan.

Dit gerecht is heerlijk met #gewokteandijvie.

Dag 2

Ovenschotel Kip met pesto en olijven

4 personen

INGREDIËNTEN:

400 gram kip of kalkoenfilet

85 gram #pesto alla genovese

250 ml (plantaardige room

1 teentje knoflook

25 gram olijven, zonder pit

225 gram feta of plantaardig alternatief

BEREIDINGSWIJZE:

Verwarm de oven voor op 220 C

Verwijder velletjes en zeentjes van de kip, spoel en droog met keukenpapier en snijd dan in kleine stukjes en bestrooi met zout en peper.

Doe de olie in een pan en bak de kip ongeveer 5 minuten. Roer de pesto door de room en snipper de knoflook.

Doe de kip, olijven, feta en knoflook in een niet te hoge ovenschaal. Giet hier de pesto room overheen en zet ongeveer 25 minuten in de oven totdat het bruin wordt.

Ook deze schotel is weer lekker met een salade uit het bestand.

Dag 3

Put it in a bowl

Salade van geroosterde kikkererwten met avocado

Ook dit recept heeft weer een caloriewaarde van ongeveer 650.

4 personen 

INGREDIËNTEN:
200 gram quinoa 800 gram gare kikkererwten, uit blik 4 tl olijfolie zout en peper, naar smaak 2 tl paprikapoeder, naar smaak 2 tl chilipoeder, of naar smaak, let op pittig 2 tl oregano 160 gram veldsla 2 avocado, eet rijp

BEREIDINGSWIJZE: 

Doe de quinoa in een pan met 2 kopjes water en breng aan de kook. Laat 10 minuten op laag vuurtje garen. Giet en spoel ondertussen de kikkererwten af en doe ze in een kom. Voeg 1 tl olie, zout, peper, paprikapoeder en oregano en meng alles goed door elkaar. Verspreid wanneer dit alles wat is ingetrokken de kikkererwten op een bakplaat met een bak vel. Zet dit ongeveer 20 minuten in de oven. Was ondertussen de sla en leg deze op een mooie schaal of verdeel over 2 diepe kommen. Breng de quinoa op smaak met zout en peper en schep deze ook in de schaal of kommen. Wanneer de kikkererwten mooi bruin zijn geroosterd haal je deze ook uit de oven en verdeel je deze ook over de kommen. Tenslotte, snijd je de avocado in dunne schijven en verdeel deze er ook nog bovenop. Garneer met een blaadje groen van bijvoorbeeld peterselie, basilicum of een ander plantje wat je van je balkon of uit de tuin haalt.

Dag 4

Zalm met een korst van honing

Kies voor een plantaardig alternatief zoals plantaardige zalmfilet van Vivera wanneer je plantaardig eet.

Dit recept hoort bij Back on Track en heeft een calorie waarde van ongeveer 650.

4 personen

INGREDIËNTEN:

2 rode ui 1 avocado, eet rijp 1 mango, eet rijp 300 gram kerstomaatjes 250 gram mozzarella of een plantaardig alternatief, 6 el citroensap zout en peper, naar smaak 2 el honing of zoetstof 1 tl chilipeper, of naar smaak 2 x zalmfilets a 150 gram 1 el bio boter 75 gram rucola

BEREIDINGSWIJZE:
Pel de uien snijd in kleine stukjes. Snijd de avocado doormidden , verwijder de schil en haal de pit er uit. Schil de mango en snijd ook hier de pit uit de vrucht en snijd in kleine blokjes.
Snijd de tomaatjes door midden en snijd de mozzarella in blokjes. Doe nu alles bij elkaar en voeg 1/3 van de citroensap toe en breng verder op smaak met zout en peper.
Roer nu de chilipoeder zout en peper door de honing en bestrijk de zalm helemaal met deze honing marinade. 

Bak de zalmfilets met de boter in een pan. Ongeveer 3 minuten iedere kant. Was en droog de rucola en verdeel deze over de borden. Besprenkel de zal met de rest van het citroensap, leg deze dan bovenop de rucola en garneer met de mango/avocadosalade.

Serveer met een blaadje munt en een schijfje citroen.

Goede appetijt zou ik zo zeggen

Dag 5

Citroenbiefstuk met noedels van courgette Deg en Veg

Dit gerecht hoort ook bij Back on Track en bevat ongeveer 600 calorieën.

4 personen 

INGREDIËNTEN:
2 citroen 6 el olie, neutrale plantaardige 7 el sojasaus 500 gram biefstuk, (voor de veggers onder ons vegetarische variant, volg dan de aanwijzingen op het pak) 4 courgettes Verse peterselie, naar smaak 2 teentje knoflook zout en peper, naar smaak 60 ml #groentebouillon 2 tl chili vlokken.

BEREIDINGSWIJZE:
Pers de citroen uit en meng het sap met de olie en de sojasaus. Snijd de biefstuk in dunnen reepjes. Leg de reepjes in de marinade en laat in een afgesloten bakje minimaal 30 minuten marineren in de koelkast. Maak ondertussen noedels van de gewassen courgettes. (Ik gebruik hiervoor een spiralizer, ooit voor een paar euro bij de action gekocht). Hak de peterselie en de knoflook fijn. Haal de biefstuk uit de koelkast en laat even op temperatuur komen. Verhit een pan en leg de reepjes hierin, breng op smaak met zout en peper en bak ongeveer 8 minuten op niet te hoog vuur. Gebruik je een plantaardig alternatief, volg dan de aanwijzingen op de verpakking).

Doe het vlees in een kommetje en zet even apart.  Voeg de marinade, groentebouillon de rest van de citroensap en de chili vlokken toe aan de pan, voeg de knoflook toe en laat ongeveer 3 minuten pruttelen.

Voeg nu de peterselie en de noedels toe aan de pan, roer goed door en laat ongeveer 2 minuten op hoog vuur meebakken. Doe nu het vlees weer terug in de pan en verwarm het nog zo’n 5 minuten.

Dag 6

Macaroni schotel met peer en oude kaas

Voor 4 personen

Dit gerecht hoort bij Back in Track en bevat ongeveer 650 calorieën.

INGREDIËNTEN: 
400 gram volkorenmacaroni 8 takjes peterselie 4 stuks handperen of peer uit blik 4 dl (plantaardige) room 2 tl kerriepoeder 2 tl chilipoeder, of naar smaak 280 gram geraspte oude of extra belegen kaas, en nog wat als topping (of plantaardig alternatief) 4 el pijnboompitten  Olie voor het invetten van de ovenschaal)

BEREIDINGSWIJZE: 

Verwarm de oven voor op 180 C
.
Kook de macaroni volgens gebruiksaanwijzing beetgaar. Was droog en snijd de peterselie fijn. Peren schillen, halveren, klokhuizen verwijderen en in plakjes snijden. Doe in een steelpan de room met kerriepoeder en de chilipoeder op laag vuur langzaam verwarmen. Kaas al roerend er in oplossen. Peterselie erdoor mengen. Meng de macaroni met de helft van de kerrie slagroom. Vet een ovenschaal in en doe het macaroni mengsel hierin en leg de peer erop en de rest van de saus erover. Bestrooi tot slot met de pijnboompitten en rasp er nog wat oude kaas over en zet de schotel dan in het midden van de oven en laat deze in ongeveer 8 minuten goudbruin worden.

Dag 7

4 personen

Wraps met tempé en een dressing van ahorn siroop en pinda

INGREDIËNTEN:
8 #volkorentortilla’s, kleine 4 wortelen, geraspt 8 el. gemengde geroosterde zaadjes 8 handenvol sla, eigen keuze

Voor de tempé: 2 el. Ahornsiroop, A klasse, honing, of zoetstof 2 el. Sojasaus 2 el olie, neutraal 2 el balsamicoazijn 400 gram tempé, in plakjes van 1 cm dik

Voor de dressing: 4 el #pindakaas 4 tl miso pasta 4 tl sojasaus 4 el ahornsiroop, A klasse, honing of zoetstof 4 el #tahin sap van 1 citroen

Bijgerecht: (optioneel) 800 gram zoete aardappel, (geschrapt en in parten gesneden  2 el oregano 4 el olie 1 el citroensap 

Tip: Bijgerecht: #Geroosterdezoeteaardappelwedges en/of een salade uit het bestand.

BEREIDINGSWIJZE:

Let op, de eerste 2 stappen zijn optioneel. Wil je er geen geroosterde zoete aardappel wedges bij begin dan bij stap 3   

Stap 1 Verwarm de oven dan op 220 C en schil en snijd de aardappels in wedges.
Stap 2 Smeer deze in met de oregano, olie en het citroensap. Bak op een bakplaat in de oven in circa 20 minuten gaar en goudbruin.
Stap 3 Roer in een kom de ahornsiroop, sojasaus, olijfolie en azijn door elkaar. Wentel de plakjes tempé erdoor en zet ze even apart. Was en rasp de wortelen en zet deze ook even apart.

Dressing Roer alle ingrediënten in een kom met een el water door elkaar, proef en breng op smaak en zet even apart.

Verhit een droge koekenpan en bak de plakjes tempé in een paar minuten aan elke kant tot ze bruin zijn en gaan karamelliseren.  Verwarm de tortilla’s dit kan heel goed door deze om en om in een droge hete koekenpan te verwarmen. Leg op elke tortilla een paar plakjes tempé met daarop een kwart van de wortel, zaadjes en sla en schep er een kwart van de dressing over.

Vul zo alle vier de #wraps op deze manier.

Leg de #wraps op een bord en schep er wat van de geroosterde zoete aardappel wedges bij.

Dit recept heb ik ooit bij vrienden gegeten en toen kregen we er dus wat geroosterde zoete aardappel partjes bij en een salade. Niet voor niets staat dit recept nu in ons bestand. Door een paar aanpassingen helemaal geschikt voor de DEG Methode en een overheerlijk gerecht wat binnen een zucht op tafel staat.

Dit is de eerste week van de Back on Track 12:00 tot 20:00 en wij hopen uiteraard dat het jullie allemaal smaakt en dat het je heeft getriggerd om eens iets anders te eten dan dat eeuwige prakkie of pastaatje. Zoals je ziet kun je de gerechten allemaal ombuigen naar 100 % plantaardig, Probeer het eens zou ik zeggen, het zal je verbazen hoe lekker deze gerechten dan zijn.